Spor dünyasında, kilo kontrolü ve performans ilişkisi sıklıkla tartışılan bir konudur. Birçok sporcu, ideal kilo seviyesini korumanın ya da kilo vermenin, hız, dayanıklılık ve genel performansı artıracağına inanır. Ancak bu süreç, bireyin fiziksel, fizyolojik ve psikolojik durumuna göre değişkenlik gösterebilir. Peki, kilo vermek her zaman sporcu performansını artırır mı? Bu soruyu bilimsel verilerle inceleyelim.
Hangi branş olursa olsun dikkat
‘İdeal’ kiloya ulaşmak, uzun yıllardır birçok elit sporcunun odak noktası olmuştur. İlk olarak hedeflenen vücut ağırlığı ve kas kütlesine ulaşma yolculuğunda bir beslenme uzmanından destek almanın önemini hatırlatmak istiyorum.
Özellikle koşu, yüzme, bisiklet ve kürek gibi dayanıklılık sporlarında sporcular arasında yarışma öncesinde besin alımını azaltmak sıklıkla görülebilir. Geçtiğimiz günlerde Redox Biology dergisinde yayımlanan araştırma hızlı kilo kaybının sporcularda önemli etkileri olabileceğine dikkat çekiyor.
Tamamı yeterli enerji alımına sahip 12 kadın triatloncunun değerlendirildiği araştırmada sporcular, normal yoğun antrenman programlarına sadık kalarak enerji ihtiyaçlarının yalnızca yaklaşık yüzde 50’sini tükettikleri, 14 günlük bir değerlendirme sürecinden geçmişler. Yetersiz enerji aldıkları bu dönemde sporcular vücut ağırlıklarının ortalama yüzde 4’ünü kaybederken, bunun neredeyse yarısının kas kütlesi olduğu önemli veriler arasında. Sonuçlar bu 14 günde performanslarda da bir kayıp olduğunu belirtiyor. Araştırmacılar bu kaybın yüzde 18’lere çıkabileceğini söylüyor.
Kopenhag Üniversitesi tarafından yürütülen çalışmada aynı zamanda bağışıklık fonksiyonları da değerlendirilmiş. Yetersiz enerji alımının artan metabolik stresle ilişkili olduğu vurgulanıyor. Bu süreçte stres hormonu olarak bildiğimiz kortizolde ve oksidatif streste büyük bir artış ve bağışıklık hücrelerinin yanıtında azalma gözlemlenmiş. Bu da sporcuların hastalıklara daha yatkın olabileceklerine işaret ediyor.
Kilo Kaybının Performans Üzerindeki Etkileri
1. Aerobik Performans ve Vücut Ağırlığı
Aerobik sporlar (koşu, yüzme, bisiklet gibi) genellikle vücut ağırlığıyla doğrudan ilişkilidir. Araştırmalar, vücut ağırlığındaki azalmanın oksijen tüketimini (VO2 max) artırarak dayanıklılığı geliştirebileceğini göstermiştir. Örneğin:
• Araştırma:Bir çalışmada, koşucuların ağırlık kaybettiklerinde hızlarının ve oksijen tasarrufunun arttığı bulunmuştur. Ancak, bu sadece kas kütlesi korunarak yapılan kilo kaybı için geçerlidir. Aşırı kilo kaybı veya kas kaybı performansı olumsuz etkileyebilir. (Kaynak: Journal of Sports Science, 2020)
2. Patlayıcı Güç ve Kilo Dengesi
Patlayıcı güç gerektiren spor dallarında (halter, sprint, basketbol), kilo kaybı kritik bir rol oynar. Yağ oranının azalması, gücün kilo başına düşen miktarını artırabilir. Ancak, kas kaybı yaşanırsa patlayıcı güçte düşüşler gözlemlenebilir.
• Araştırma:
Amerikan Spor Hekimliği Derneği’nin bir raporu, yağ oranını düşüren ancak kas kütlesini koruyan sporcuların dikey sıçrama ve sprint mesafelerinde %8’e varan iyileşmeler yaşadığını belirtmiştir.
Kilo Kaybının Olumsuz Yönleri
1. Enerji Kısıtlaması ve Yetersiz Beslenme
Kilo vermek için düşük kalorili diyetler uygulayan sporcular, yeterli enerji alamadıkları takdirde performanslarında düşüş yaşayabilirler. Bu, özellikle yoğun antrenman gerektiren sporcular için risklidir.
• Araştırma:
Bir çalışma, kalori alımını %30 oranında düşüren kadın sporcuların dayanıklılık performansında %12’ye kadar azalma olduğunu göstermiştir. (Kaynak: International Journal of Sports Nutrition, 2019)
2. Hormon Dengesizlikleri
Hızlı kilo kaybı hormon dengelerini bozabilir. Özellikle kadın sporcularda östrojen seviyelerindeki düşüş, menstrüasyon düzensizliklerine yol açabilir. Erkek sporcularda ise testosteron seviyelerindeki düşüş, kas kaybına ve motivasyon eksikliğine neden olabilir.
Kilo Vermenin Performansa Uygun Şekilde Yönetilmesi
1. Doğru Zamanlama
Kilo kaybı, müsabaka sezonu öncesine denk getirilmelidir. Antrenman sezonunda kilo kaybı, antrenman adaptasyonunu ve kas kütlesini olumsuz etkileyebilir.
2. Bireysel Planlama
Her sporcunun ideal kilo ve yağ oranı farklıdır. Bir maraton koşucusu için düşük yağ oranı avantaj sağlarken, bir güreşçi için optimum kas kütlesi daha önemlidir.
3. Beslenme ve Takviye
Kilo kaybı sırasında kas kaybını önlemek için protein alımı artırılmalı ve karbonhidrat tüketimi dengelenmelidir. Ayrıca, vitamin ve mineral takviyeleri ile enerji seviyeleri desteklenmelidir.
Sonuç: Her Kilo Kaybı Performansı Artırmaz
Kilo vermek, sporcu performansını artırabilir; ancak bu süreç, bireye özgü olarak dikkatle planlanmalıdır. Dengeli bir kilo kaybı programı, kas kütlesinin korunmasını ve yeterli enerji alımını sağlamalıdır. Aksi halde, hızlı kilo kaybı enerji eksikliği, performans düşüşü ve sakatlık risklerini beraberinde getirebilir. Bu nedenle, sporcuların kilo yönetimi sürecinde mutlaka profesyonel bir diyetisyen ve antrenör eşliğinde hareket etmesi önerilir.
Kaynaklar:
1. American College of Sports Medicine (ACSM) - Sports Nutrition Guidelines
2. International Journal of Sports Medicine
3. Journal of Strength and Conditioning Research
